Ademhaling als geheim wapen tegen spanning!
Maak jij je ook wel eens zorgen over de uitslag van een onderzoek of de tumor weer terug komt enzovoort. Ook al weet je dat je er weinig aan kunt doen en dat het niet helpt om je zorgen te maken, toch doe je dat en voel je je gespannen. En dat maakt het leven er niet vrolijker of gezonder op.
Zou het niet fijn zijn als er een hulpmiddel was wat je direct en altijd kunt inzetten om spanning tegen te gaan!?.
Het goede nieuws is dat er een hulpmiddel tegen spanning is, namelijk je eigen ademhaling!!
Altijd bij de hand, altijd inzetbaar, en je ademhaling gaat door zolang je leeft. Wat je doet met je ademhaling is meestal niet zichtbaar voor anderen, maar heeft wel een grote impact op jou, vandaar dat ik het een geheim wapen tegen spanning noem.
Sinds enkele weken volg ik yoga les, waarin bewegingen worden gemaakt met concentratie op in en uitademing. Het valt me telkens weer op hoe ontspannen ik ben na de les en hoeveel meer ontspannen ik kan slapen daarna. En het zit niet alleen in yoga. Zingen met de focus op doorstromen van de adem geeft mij ook ontspanning. Ontspanningsoefeningen maken gebruik van je ademhaling. En op ademhaling zijn ook meditatie en mindfulness oefeningen gebaseerd.
Kortom vanuit allerlei invalshoeken zorgt de focus op je ademhaling voor ontspanning. Ademhaling is zo basaal dat als je je er op concentreert je direct tot je kern komt en dat brengt weer ontspanning. Ik heb zelf de nodige ervaring met mindfulness en meditatie. Deze trainingen hebben me alertheid op mijn ademhaling gegeven en de vaardigheid om spanning los te laten en tot rust te komen. Ik ga je nu vertellen hoe jij ook je ademhaling kunt gebruiken als je spanning ervaart.
Hoe je je ademhaling kunt gebruiken bij spanning
1. Direct bij een spanningsvolle gebeurtenis.
Denk hierbij aan slecht nieuws, een spannend onderzoek en dergelijke.
Om goed adem te kunnen halen is je houding van belang. Daarmee voel je je meer in je kracht en geef je je lichaam ruimte om adem te halen.
Dit betekent:
- Als je staat geef aandacht aan je voeten, voel het gewicht op je beide voeten en sta rechtop, dat wil zeggen rug recht, maar flexibel en zet je hoofd recht boven je romp.
- Als je zit zet je beide voeten plat op de vloer, voel het gewicht van je lichaam op de stoel en zit rechtop.
- Als je ligt strek je rug, benen en armen en ontspan, voel de zwaarte van je lichaam op het bed.
Focus dan je aandacht op je ademhaling. Haal een (paar) keer goed adem en adem goed uit. Daarna volg je met je aandacht je ademhaling. Als je merkt dat je vooral uitademt (oftewel je zucht, steunt) adem dan bewust ook in. Als je merkt dat je adem stokt, laat los en adem uit. Als je merkt dat je snel en kort ademt, adem weer een paar keer dieper in en uit.
Als je verwacht dat het moeilijk voor je zal zijn om je aandacht zo te focussen op een lastig moment, gun jezelf de tijd. Als het niet meteen lukt, lukt het wellicht even later wel. Wat ook kan helpen is om te oefenen vooraf zonder spanning. Bijvoorbeeld als je de afwas doet of uit het raam kijkt, richt je je aandacht op je houding en ademhaling. Als je dit geregeld doet zul je zien dat het steeds makkelijker wordt.
2. Als je langere tijd spanning ervaart
Als je bijvoorbeeld moeilijk kunt slapen of blijft piekeren.
Begin met de tips hierboven. Maar wellicht heb je meer nodig. Je kunt overwegen geregeld yoga te doen of een mindfulnesstraining te volgen. Op het internet zijn ook oefeningen te vinden die je thuis alleen kunt doen. Door oefening worden je vaardigheden om te concentreren en te ontspannen beter. Geregeld, liefs buiten, bewegen helpt je ook te ontspannen en is goed voor je ademhaling.
Ademhaling is de essentie van ons bestaan. Zonder adem zouden we niet leven. Door aandacht te geven aan ademhaling kom je tot je kern en kun je spanning los laten.
Anita van Arem
Wat doe jij om spanning los te laten?
Noem in het commentaarveld hieronder manieren die jij hebt gevonden om spanning los te laten.
Als je interesse hebt in het audiobestand kun je dat hieronder aangeven en stuur ik het je toe.
Als dit artikel interessant is voor mensen in jouw netwerk, wil je het dan ‘delen’ door op één van de social media knoppen hieronder te klikken?
Ha Anita, mooi blog! Ja, ademhaling, zo vanzelfsprekend, zo altijd bij de hand en we vergeten het vaak om goed te gebruiken. Ik ontspan me altijd heel goed door hardlopen, vooral in het bos. En ik denk dat dat ook veel met ademhaling te maken heeft. Met zuurstof uit boslucht binnen krijgen, misschien nog wel meer dan door het lopen. Sinds enige tijd gebruik ik ook magnesium en ik heb echt het idee dat ik daardoor op een diepere laag meer ontspannen ben en dieper slaap. Ontspanning heeft met veel factoren te maken, dus altijd de vraag wat de sterkste is! Heel belangrijk voor kankerpatiënten, zij hebben veel met stress te maken denk ik. O ja, ik wil graag het audiobestand beluisteren! groet van Hilda
Dag Hilda, Bedankt voor je reactie. Soms is het meest vanzelfsprekende inderdaad het belangrijkst.
Dankjewel Anita, soms is het zo simpel… Ik ga graag hardlopen, buiten of op de loopband. Als ik dat een tijdje niet doe omdat ik er geen tijd voor neem dan krijg ik een seintje van mijn vrouw 😉
groet, Hugo
Dag Hugo, bedankt voor je reactie. Ja goede dingen zijn er niet alleen om te weten maar ook om regelmatig toe te passen, maar daar weet jij alles van. Ik wordt ook chagrijnig als ik hele dagen alleen achter de laptop zit.
Hallo Anita,
mooie blog. Het is waar dat goede ademhaling je van stres kan verlossen. Zelf doe ik vaak aan bewuste ademhaling techniken. Die helpen mij goed om mij te ontspannen. Zo was ik laatst op mijn paard. “Hij” was van alles en nog wat geprikkelt. Ik kon hem maar niet tot rust brengen. En zo dacht ik, het ligt misschien aan mij. Ik nam een paar keer diepe adem, en probeerde mij te ontspannen. En ja hoor, de paard was meteen rustiger van geworden. Door de ademhaling heb ik me zelf tot rust gebracht en de paard reageerde onmiddelijk. Bij ademhaling oefening stel ik mij altijd voor, alsof een witte straal licht vanaf mijn kruin in mijn hele lichaam binnenkomt. Vaak richt ik dan effen deze straal van witte licht naar de plaats toe, waar ik me gespannen voel. Dit helpt mij nog meer te ontspanen.
Dag Erika, Bedankt voor je mooie reactie. Voor mij ook heel herkenbaar hoe dieren feilloos spanning en ontspanning kunnen aanvoelen.En eigenlijk zijn mensen ook net als dieren alleen zijn we er vaak niet van bewust
Interessant blog Anita voor een ieder die met spanning te maken heeft. Velen weten het wel. Maar soms moet je er weer even op gewezen worden om je ademhaling in te zetten om de spanning te verminderen. Groet, Sija
Dag Sija, Bedankt voor je reactie
Beste Anita,
ik ben geinteresseerd in jouw ademhalingsoefening. Zou je die mij alsjeblieft willen toesturen?
Alvast bedankt!
Groetjes,
Aphra
Beste Anita
ik ben geinteresseerd in jouw ademhalingsoefening. Zou je die mij alsjeblieft willen toesturen?
Alvast bedankt!
Groetjes,
Silvia
Beste anita,
Ik ben geïnteresseerd in je audiobestand van de ademhalings oefening.
Met vriendelijke groet Marinette.
Ik ben geïnteresseerd in jou ademhalingsoefening
met vriendelijke groet
Dag jenny, bedankt voor de belangstelling. Voor Jenny en anderen, ik heb ondertussen de oefening geïntegreerd in het blog kerstkaart en mindfulnessoefening kado Daar kun je de oefening direct beluisteren. Veel plezier ermee en als je wilt laat een reactie achter onder het blog hoe het je is bevallen.
Dag anita.
Graag zou ik het audio bestand ook willen ontvangen.
Dank alvast!
Lieve groet Esther
Dag Esther bedankt voor je reactie. Ik wil jou en anderen die geïnteresseerd zijn in de ingesproken meditatie verwijzen naar het kerst blog waarin de meditatie op de webpagina is opgenomen.